Правильне харчування для схуднення чоловіків
Проблема правильного харчування для схуднення хвилює багатьох чоловіків. На жаль, далеко не всі знають, як скласти раціон так, щоб і отримати результат, і не нашкодити здоров'ю. Про це розповість наступна стаття.
- Знання індивідуальної норми калорій
- Правильне співвідношення нутрієнтів
Сидячий спосіб життя, нестача спорту і офісна робота призводять до того, що жінки і чоловіки все частіше замислюються про схуднення. Не дивно - адже зайвий жир не тільки псує зовнішню привабливість, але й загрожує безліччю проблем зі здоров'ям, зокрема, з метаболізмом і серцево-судинною системою. Тому в деяких ситуаціях схуднення необхідно, але як підібрати правильне харчування для схуднення? Слідувати дивним і іноді шкідливим дієтам? Керуватися суперечливими радами знайомих? Все набагато простіше!
По-перше, необхідно запам'ятати основоположний принцип схуднення - споживати більше, ніж віддавати! Як і на будь-яку іншу систему, на організм поширюється дія закону збереження енергії, так що якщо вживати менше калорій, ніж витрачати, то необхідний ефект обов'язково настане. Але не варто доходити до фанатизму і сидіти на одному хлібі і воді - такі експерименти нічим хорошим для організму не закінчаться. Необхідно дотримуватися цифри в 80-90% від своєї індивідуальної норми калорій, яку можна розрахувати за спеціальними формулами.
Найпростіший спосіб заснований на кількості калорій на кілограм ваги. При низькому рівні активності і сидячому способі життя знадобиться 26-30 кілокалорій на 1 кілограм маси тіла. При наявності регулярних фізичних навантажень середньої інтенсивності (3-5 тренувань на тиждень) потрібно вже 31-37 ккал на кілограм. Якщо до таких тренувань додається ще й високоактивний спосіб життя з високим рівнем повсякденної активності, то можна вживати від 38 до 40 ккал. А ось якщо займатися високоинтенсивним тренінгом щодня по дві-три години, то знадобиться вже цілих 41-50 ккал на кілограм маси тіла.
Але правильне харчування для схуднення - це не тільки правильно підраховані калорії. Це ще й грамотний баланс основних нутрієнтів - білків, жирів і вуглеводів. Дієтологи рекомендують приблизно 20% калорій отримувати з жирів, а решта приблизно порівну розділити між білками і вуглеводами. Щоб з'ясувати, скільки це складе в грамах, потрібно пам'ятати, що в одному грамі білків або вуглеводів містяться 4 кілокалорії, а в грамі жирів - 9.
Важливо також пам'ятати, що білки, жири і вуглеводи являють собою великі класи речовин, серед яких зустрічаються елементи з різними властивостями. Наприклад, прості вуглеводи занадто легко і швидко засвоюються, через що з більшою ймовірністю відкладуться в жир-тому їм варто віддати перевагу складні вуглеводи з більш низьким глікемічним індексом. А ось жири найкраще отримувати з риби - риб'ячий жир дуже корисний для організму і хороший для схуднення. Не варто забувати також про вітаміни, як і про мікро- і макроелементів. Правильний баланс усіх поживних речовин і дотримання своєї нормі калорій - ось запорука успішного схуднення!
